Рецепты · 19–25 октября 2026
Лимонная курица со шпинатом и булгуром
30 мин · 2 семейных приёма
Оценка: 30 минут с сырой птицей или 20–25 минут с готовой. Нужны широкий сотейник 4–5 л и отдельная кастрюля для булгура; приготовление не проверялось на практике.
Куриное филе 900 г (Сырое; альтернатива — 700 г вашей готовой курицы, это замена, а не дополнительный продукт.); Булгур 300 г (Сухой, с варкой 12–15 минут.); Сладкий перец 400 г; Шпинат замороженный рубленый 300 г; Чеснок 6 г (Около 2 небольших зубчиков.); Лимон 1 шт; Кукурузный крахмал 10 г; Оливковое масло 20 мл; Вода 400 мл (Для соуса; вода для булгура дополнительно по упаковке.)
- Сразу поставьте булгур. Приготовьте булгур по упаковке, включая отдых под крышкой. Пока он варится, нарежьте перец мелким кубиком, сырую курицу — тонкими кусочками толщиной около 1 см. Используйте отдельную доску для сырого мяса.
- Размягчите овощи. В широком сотейнике прогрейте масло, перец и 50 мл воды под крышкой 4–5 минут. Добавьте измельчённый чеснок, шпинат и ещё 250 мл воды. Разбейте комки шпината и доведите до кипения.
- Если курица сырая. Вмешайте все кусочки в кипящий соус: обжаривать партиями не нужно. После возобновления кипения тушите под крышкой примерно 8–10 минут, перемешивая. Проверьте несколько самых крупных кусочков: в центре должно быть 74 °C. Если ещё не готовы, продолжайте готовить.
- Завершите соус. Разведите крахмал в оставшихся 100 мл холодной воды, влейте в сотейник и прокипятите 1–2 минуты. Добавьте немного мелкой цедры и лимонный сок по вкусу, начиная с 1 столовой ложки.
- Если курица уже готовая. Вместо шага с сырой птицей сначала закончите весь овощной соус с крахмалом. Разделите его пополам. В сегодняшнюю половину добавьте 350 г готовой курицы и один раз прогрейте до 74 °C в центре. Завтрашние 350 г не нагревайте сегодня; храните отдельно от охлаждённой второй половины соуса.
- Разделите до подачи. Отложите половину булгура и половину блюда для вторника до еды. Детскую порцию подготовьте из сегодняшней половины, затем взрослые могут добавить свои приправы.
Для дочки: Перец должен легко разминаться вилкой. Курицу мелко разберите, длинные волокна шпината измельчите. Лимон добавляйте понемногу; порция определяется аппетитом ребёнка.
Хранение: Половину для вторничного обеда быстро охладите в неглубоких контейнерах и уберите в холодильник ≤4 °C в течение 2 часов. Используйте на следующий день. Сырой вариант после приготовления разогревайте один раз до 74 °C; готовую сувид-птицу храните и прогревайте по отдельной ветке рецепта. Остатки с детской тарелки не сохраняйте.
https://www.eatingwell.com/recipe/278875/skillet-lemon-chicken-with-spinach/Белая рыба в томатном соусе с рисом
30 мин · 2 семейных приёма
Оценка 25–30 минут при полностью размороженном филе и рисе с варкой 15–18 минут. Размораживание в это время не входит.
Филе белой рыбы без кожи 900 г (Треска, минтай или пикша; полностью размороженный вес.); Рис 300 г (Сухой, с варкой 15–18 минут.); Томаты рубленые в собственном соку 800 г (Вес вместе с соком; желательно без добавления соли.); Репчатый лук 160 г; Морковь 200 г; Чеснок 6 г; Оливковое масло 20 мл; Орегано сушёный 1 г; Вода 200 мл (Для соуса; вода для риса дополнительно по упаковке.)
- Поставьте рис. Сразу начните варить рис по упаковке. Лук мелко нарежьте, морковь натрите. Рыбу обсушите, осмотрите на кости и нарежьте кусками толщиной не больше 2 см.
- Приготовьте овощной соус. В широком сотейнике 4–5 л размягчайте лук и морковь с маслом и 50 мл воды 5–6 минут под крышкой. Добавьте чеснок, орегано, томаты и оставшиеся 150 мл воды. Доведите до кипения и потушите 3 минуты.
- Потушите рыбу. Погрузите рыбу в соус, накройте и готовьте при слабом кипении примерно 8–12 минут. В центре самых толстых кусков должно быть 63 °C. Избегайте активного перемешивания, чтобы куски не распались.
- Подайте и отложите обед. Половину рыбы, соуса и риса сразу отложите в чистые контейнеры для среды. Детскую рыбу разберите на небольшие мягкие хлопья и снова тщательно проверьте на кости.
Для дочки: Рыба полностью приготовлена, без кожи и костей. Лук и морковь мягкие. Не ориентируйтесь только на слово «филе»: проверяйте каждую детскую порцию.
Хранение: Средовый обед охладите отдельно от еды на столе. Рис быстро разложите тонким слоем и уберите в холодильник желательно в течение 1 часа; рыбу — в пределах 2 часов. На следующий день один раз прогрейте отложенные порции до 74 °C. Это единственный повторный нагрев рыбы, приготовленной сегодня из сырой.
https://www.allrecipes.com/recipe/12715/fish-fillets-italiano/Нут с морковью и томатами, булгур
30 мин · 2 семейных приёма
Оценка 25–30 минут с консервированным нутом; время включает параллельную варку булгура.
Нут консервированный 960 г (Вес после сливания жидкости; обычно 4 банки по 400 г с выходом около 240 г каждая.); Томаты рубленые в собственном соку 800 г; Морковь 300 г; Репчатый лук 160 г; Булгур 300 г (Сухой, с варкой 12–15 минут.); Чеснок 6 г; Имбирь свежий 5 г; Зира молотая 2 г; Кориандр молотый 2 г; Куркума 1 г; Оливковое масло 20 мл; Вода 250 мл (Для нута; вода для булгура дополнительно по упаковке.)
- Начните с крупы и овощей. Поставьте булгур вариться по упаковке. Нут слейте и промойте. Лук мелко нарежьте, морковь натрите, чеснок и очищенный имбирь измельчите.
- Размягчите основу. В кастрюле 4–5 л готовьте лук и морковь с маслом и 50 мл воды под крышкой 5–6 минут. Добавьте чеснок, имбирь и все молотые пряности; перемешивайте 30 секунд.
- Соедините и потушите. Добавьте томаты, нут и оставшиеся 200 мл воды. После закипания тушите под крышкой 10–12 минут, пару раз перемешав. Если получается слишком густо, подлейте ещё немного горячей воды.
- Подготовьте детскую порцию. Детский нут разомните вилкой вместе с соусом. При необходимости измельчите порцию сильнее. Половину общей кастрюли и булгура отложите для четверга до подачи на стол.
Для дочки: Нут обязательно раздавите или разомните; целые округлые зёрна не подавайте. Пряности здесь неострые, но количество соуса в детской порции подбирайте по привычным вкусам.
Хранение: Половину для четверга быстро охладите в неглубоких контейнерах и уберите в холодильник ≤4 °C в течение 2 часов. На следующий день один раз разогрейте до горячего состояния по всему объёму, ориентир 74 °C. Добавьте воду, если соус загустел.
https://www.eatingwell.com/recipe/255186/chickpea-curry-chhole/Индейка с яблоками, морковью и гречкой
30 мин · 2 семейных приёма
Около 30 минут с сырой индейкой или 20–25 минут с готовой. Две конфорки: гречка и широкий сотейник. Морковь мелко натёртая, птица тонкими кусочками.
Филе грудки индейки 900 г (Сырое; альтернатива — 700 г готовой индейки, это замена.); Яблоки 500 г (Без сердцевины; кожуру для мягкого соуса лучше снять.); Морковь 200 г (Мелко натереть: так она размягчается одновременно с яблоками.); Гречка 300 г (Сухая, с варкой 15–18 минут.); Кукурузный крахмал 10 г; Оливковое масло 15 мл (Для общей яблочно-морковной основы.); Тимьян сушёный 1 г; Вода 400 мл (Для соуса; вода для гречки дополнительно по упаковке.)
- Поставьте гречку и подготовьте овощи. Сразу начните варить гречку по упаковке. Морковь мелко натрите. Яблоки очистите и тонко нарежьте; сырую индейку на отдельной доске нарежьте поперёк волокон кусочками толщиной около 1 см.
- Сделайте яблочно-морковную основу. В широком сотейнике 4–5 л припустите морковь и яблоки с 15 мл масла и 50 мл воды под крышкой 4–5 минут. Добавьте тимьян и ещё 250 мл воды, доведите до слабого кипения.
- Если индейка сырая. Доведите яблочный соус до кипения и добавьте всю индейку. После возвращения к слабому кипению тушите под крышкой около 8–10 минут, перемешав пару раз. Проверьте самые крупные кусочки: в центре должно быть 74 °C; при необходимости готовьте дольше.
- Сделайте соус гуще. Разведите крахмал в 100 мл холодной воды, добавьте к яблокам и индейке и прокипятите 1–2 минуты. Часть мягких яблок можно раздавить лопаткой.
- Если индейка уже готовая. Сначала закончите весь яблочный соус без мяса и разделите пополам. Сегодня добавьте только 350 г готовой индейки к одной половине и один раз прогрейте до 74 °C. Оставшиеся 350 г не нагревайте: они хранятся отдельно для пятничного обеда вместе с охлаждённой второй половиной соуса.
- Отложите обед на пятницу. Если готовили из сырой индейки, до подачи отделите половину готового блюда и гречки для завтрашнего обеда. Для сувид-птицы соус и ненагретое мясо хранятся раздельно, как указано выше.
Для дочки: Индейку мелко разберите поперёк волокон. Морковь и яблоко должны легко разминаться вилкой. Начните с небольшой порции и предложите добавку по аппетиту.
Хранение: Пятничный обед быстро охладите и уберите в холодильник ≤4 °C в течение 2 часов, используйте на следующий день. Из сырой индейки блюдо допускает один последующий разогрев до 74 °C. Уже готовую сувид-индейку разделите до первого разогрева, как описано выше.
https://www.simplyrecipes.com/recipes/chicken_and_apples_in_honey_mustard_sauce/Форель с горошком и картофельно-тыквенным пюре
30 мин · 2 семейных приёма
25–30 минут при размороженной рыбе и очищенной тыкве кубиком около 1 см. Две конфорки: кастрюля с картофелем и тыквой; в сотейнике сначала рыба, затем горошек.
Филе форели или лосося 900 г (Полностью размороженное; толщина кусков не больше 2 см.); Зелёный горошек замороженный 500 г; Картофель 700 г (Очищенный вес.); Тыква 500 г (Очищенный вес без кожуры и семян.); Натуральный йогурт без сахара 120 г; Молоко 150 мл; Лимон 0,5 шт; Укроп 10 г; Оливковое масло 15 мл; Вода 100 мл (Для рыбы; вода для варки овощей дополнительно.)
- Начните с овощей. Вскипятите воду в чайнике. Картофель и очищенную тыкву нарежьте кубиками около 1 см, положите в кастрюлю, залейте кипятком чуть выше овощей. Варите под крышкой примерно 12–15 минут до полной мягкости.
- Параллельно приготовьте рыбу. Проверьте филе на кости. В широком сотейнике 28–30 см смешайте масло и 100 мл воды, разложите рыбу в один слой, накройте. Готовьте при слабом кипении примерно 8–12 минут: в центре самых толстых кусков должно быть 63 °C. Переложите на чистую тарелку, снимите кожу и прикройте.
- В том же сотейнике приготовьте горошек. В освободившийся сотейник положите горошек, залейте кипятком чуть выше горошка и варите 5–7 минут до мягкости. Слейте лишнюю воду, оставив немного для текстуры. Разомните горошек с йогуртом и небольшим количеством лимонного сока.
- Сделайте картофельно-тыквенное пюре. Пока варится горошек, слейте воду с мягких картофеля и тыквы. Добавьте молоко, прогрейте на освободившейся конфорке около минуты и разомните толкушкой. Если тыква водянистая, влейте сначала половину молока.
- Подайте и отложите субботний обед. Рыбу посыпьте мелким укропом. Половину рыбы и обоих пюре отложите до подачи в отдельные неглубокие контейнеры. Для ребёнка рыбу разберите и ещё раз проверьте на кости.
Для дочки: Горошек раздавите полностью, не оставляйте целые округлые зёрна. Пюре должно быть мягким, рыба — полностью приготовленной, без кожи и костей. Остудите детскую порцию до комфортной температуры.
Хранение: Субботний обед быстро охладите и уберите в холодильник ≤4 °C в течение 2 часов; используйте на следующий день. Один раз разогрейте до 74 °C, рыбу под крышкой с ложкой воды. Для пюре можно добавить немного воды или молока. Остатки с тарелок не сохраняйте.
https://www.eatingwell.com/recipe/278552/old-bay-salmon-with-lemony-mashed-peas/Говяжий фарш с мягкой брокколи и рисом
30 мин · 2 семейных приёма
Оценка около 30 минут, если рис варится 15–18 минут и брокколи уже разделена на небольшие соцветия.
Говяжий фарш нежирный 700 г (Ориентир около 10% жира.); Брокколи 800 г (Свежая или замороженная, небольшими соцветиями.); Рис 300 г (Сухой, с варкой 15–18 минут.); Чеснок 6 г; Имбирь свежий 5 г; Кукурузный крахмал 10 г; Оливковое масло 15 мл; Вода 400 мл (Для брокколи и соуса; вода для риса дополнительно по упаковке.)
- Поставьте рис. Сразу начните варить рис по упаковке. Брокколи разделите на небольшие соцветия; крупные стебли очистите и тонко нарежьте. Чеснок и имбирь измельчите.
- Приготовьте фарш одной партией. В широком сотейнике 4–5 л прогрейте масло, добавьте весь фарш и готовьте 6–8 минут, разминая комки лопаткой. Сильная корочка не обязательна: задача — равномерно приготовить мясо.
- Доведите брокколи до мягкости. Добавьте чеснок и имбирь, перемешайте 30 секунд. Добавьте брокколи и 300 мл воды, накройте. Готовьте 7–10 минут до мягкости; замороженной брокколи может потребоваться немного больше времени.
- Загустите соус. Разведите крахмал в оставшихся 100 мл холодной воды, влейте, хорошо перемешайте и прокипятите 2 минуты. Проверьте фарш: он должен быть полностью приготовлен, ориентир температуры 71 °C.
- Отделите порции. Половину блюда и риса отложите для воскресного обеда. Детскую порцию отделите до взрослого соевого соуса; крупные соцветия порежьте и проверьте мягкость стеблей.
Для дочки: Фарш без крупных плотных комков, брокколи легко раздавливается вилкой. Имбиря немного; если вкус ещё незнаком, детскую порцию можно отделить до его добавления или полностью его опустить.
Хранение: Рис для воскресенья быстро охладите тонким слоем и уберите в холодильник желательно в течение 1 часа. Блюдо с фаршем охладите в пределах 2 часов. Храните при ≤4 °C и используйте на следующий день; один раз прогрейте до 74 °C по всему объёму.
https://www.simplyrecipes.com/ground-beef-and-broccoli-stir-fry-recipe-8601830Суп с белой фасолью и пастой, хлеб
30 мин · 1 семейных приёма
Оценка 25–30 минут при мелко нарезанных овощах и пасте с варкой до 10 минут. Получится щедрая кастрюля примерно 2 л; разливайте по аппетиту.
Белая фасоль консервированная 240 г (Вес после сливания жидкости; примерно 1 банка 400 г.); Мелкая паста 100 г (Сухая, с варкой 7–10 минут.); Томаты рубленые в собственном соку 300 г; Морковь 120 г; Репчатый лук 80 г; Сельдерей стеблевой 60 г; Шпинат замороженный рубленый 80 г; Чеснок 3 г; Оливковое масло 15 мл; Орегано сушёный 0,5 г; Вода 1 000 мл (Для супа; вода для отдельной варки пасты дополнительно.); Хлеб 150 г (К супу, без цельных орехов и семян; ребёнку мягкая подходящая форма.)
- Подготовьте овощи. Поставьте воду для пасты. Морковь натрите, лук и сельдерей очень мелко нарежьте; грубые волокна сельдерея удалите. Фасоль слейте и промойте.
- Размягчите основу. В кастрюле 4–5 л готовьте овощи с маслом и 50 мл воды 5–6 минут под крышкой. Добавьте чеснок и орегано, затем томаты, фасоль и оставшиеся 950 мл воды. Для быстрого закипания используйте чайник.
- Сварите суп и пасту. После закипания тушите суп 10–12 минут, пока морковь и сельдерей не станут мягкими. Параллельно сварите пасту по упаковке до мягкости и слейте воду. За 3–4 минуты до конца добавьте в суп шпинат и разбейте его комки.
- Соберите порции. Часть фасоли разомните в супе для более густой текстуры. Пасту добавляйте в тарелки, затем наливайте суп. В детской порции раздавите всю фасоль и при необходимости укоротите пасту. Подайте хлеб; ребёнку — небольшими подходящими полосками без жёсткой корки.
Для дочки: Вся фасоль раздавлена, овощи и паста мягкие. Суп охладите до комфортной температуры; удобнее предложить густую часть с небольшим количеством жидкости.
Хранение: На понедельничный обед и воскресный ужин предусмотрены две отдельные свежие варки, а не хранение одной кастрюли всю неделю. Если остаётся нетронутый суп, охладите его в пределах 2 часов; пасту храните отдельно. Используйте на следующий день и разогрейте один раз до 74 °C.
https://www.eatingwell.com/recipe/7923697/white-bean-soup-with-pasta/Яблочная овсянка с корицей
18 мин · 1 семейных приёма
Выбирайте хлопья с варкой до 10 минут; точное время указано на упаковке.
Овсяные хлопья 140 г (Без сахара; варка до 10 минут); Молоко 400 мл; Вода 250 мл; Яблоко 300 г (Масса без сердцевины и кожуры); Молотая корица 0,5 г (Примерно ¼ ч. л.)
- Подготовить. Яблоко натереть. Смешать в кастрюле молоко, воду, хлопья и яблоко.
- Сварить. Довести до слабого кипения. Варить по инструкции хлопьев, помешивая, пока яблоко и хлопья не станут мягкими. Вмешать корицу.
- Подать. Разложить по мискам; детскую порцию остудить.
Для дочки: Проверить мягкость яблока. Ребёнок может насыпать хлопья в холодную кастрюлю.
Хранение: Лучше сварить на один завтрак. Нетронутый остаток быстро охладить; использовать в течение 2 дней, разогрев один раз.
https://www.allrecipes.com/recipe/79828/apple-cinnamon-oatmeal/Творог с грушей и тостом
10 мин · 1 семейных приёма
Твёрдую грушу размягчить в микроволновке или на плите с ложкой воды.
Творог 5% 400 г (Обычный, без сахара, из пастеризованного молока); Натуральный йогурт 150 г (Без сахара); Груша 300 г (Масса без сердцевины и кожуры); Хлеб 150 г
- Смешать. Размять творог с йогуртом до удобной консистенции.
- Добавить грушу. Мягкую грушу нарезать; твёрдую сначала размягчить. Выложить на творог.
- Подать. Слегка поджарить хлеб и подать рядом.
Для дочки: Грушу размять или нарезать мягкими тонкими кусочками; тост — узкими полосками.
Хранение: Собрать перед едой. Для молочных продуктов соблюдать срок после вскрытия на упаковке.
https://www.eatingwell.com/cottage-cheese-snack-jar-with-fruit-8411316Скрембл со шпинатом, тост и яблоко
15 мин · 1 семейных приёма
Время включает приготовление рубленого замороженного шпината.
Яйца 5 шт; Замороженный рубленый шпинат 150 г; Оливковое масло 10 мл; Хлеб 150 г; Яблоко 250 г (Масса без сердцевины и кожуры)
- Приготовить шпинат. Прогреть шпинат на сковороде с маслом по инструкции упаковки. Выпарить лишнюю воду.
- Добавить яйца. Взболтать яйца, влить к шпинату и готовить на умеренном огне, перемешивая, до полной готовности.
- Подать. Слегка поджарить хлеб. Яблоко для ребёнка натереть; подать рядом со скремблом.
Для дочки: Яйца полностью приготовить, длинные стебли шпината удалить. Соль добавить только во взрослые тарелки.
Хранение: Готовить перед подачей; в меню повторное использование не предусмотрено.
https://www.eatingwell.com/recipe/269838/spinach-egg-scramble-with-raspberries/Гречневый боул с яйцом и шпинатом
25 мин · 1 семейных приёма
С нуля. В оригинале 15 минут рассчитаны на уже готовую крупу.
Гречка 180 г (Сухая масса); Яйца 3 шт; Замороженный рубленый шпинат 150 г; Авокадо 150 г (Мякоть без кожуры и косточки); Натуральный йогурт 100 г (Без сахара); Оливковое масло 10 мл
- Сварить крупу. Залить гречку водой по инструкции упаковки и варить до мягкости.
- Приготовить начинку. Параллельно прогреть шпинат с маслом. Сдвинуть в сторону, добавить яйца и готовить под крышкой до полной готовности белка и желтка.
- Собрать. Разложить гречку, шпинат, яйца и мягкий авокадо. Добавить йогурт.
Для дочки: Яйцо нарезать, авокадо размять. Компоненты можно подать отдельно.
Хранение: В меню готовится свежим. Если используется вчерашняя гречка, разогреть только нужную порцию один раз.
https://www.eatingwell.com/recipe/8057385/spinach-and-fried-egg-grain-bowls/Ночная овсянка с бананом
7 мин + ночь · 1 семейных приёма
7 минут вечером + не менее 8 часов в холодильнике. Утром подать. Это вариант с подготовкой накануне; с обычными хлопьями для варки приготовьте тёплую кашу за 15 минут.
Овсяные хлопья 120 г (Для холодной версии — хлопья, чья маркировка допускает замачивание без варки. Иначе используйте тёплую замену ниже.); Молоко 350 мл; Натуральный йогурт 250 г (Без сахара); Спелый банан 240 г (Масса без кожуры); Молотая корица 0,5 г (Примерно ¼ ч. л.)
- Смешать вечером. Банан размять. Смешать с хлопьями, молоком, йогуртом и корицей в контейнере с крышкой.
- Убрать в холодильник. Закрыть и охлаждать минимум 8 часов.
- Подать утром. Перемешать и разложить по мискам. Проверить, что хлопья полностью размягчились.
Для дочки: Банан тщательно размять. Ребёнок может смешать ингредиенты вместе со взрослым.
Хранение: Приготовить одну семейную партию на следующее утро; всё время замачивания хранить в холодильнике.
https://www.allrecipes.com/recipe/244251/no-cook-overnight-oatmeal/